自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程

《自控力》是斯坦福大学最受欢迎心理学课程。作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。

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书摘

想要做到自控, 你就的在关键时刻明确自己的目标. 这就是“我想要”的力量.

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量.

在意志力挑战中获胜的关键, 在于学会利用原始本能, 而不是反抗这些本能.

请至少选一天, 把你作的决定都加下来. 在这一天结束的时候, 回想你作的决定, 分析哪些有利于你实现目标, 哪些会消磨你的意志. 坚持记录您的决定, 还有助于减少在注意力分散时作决定, 同时增钱你的意志力.

利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。

“如果我对自己不苛刻，我就什么也做不成。”“如果我原谅了自己，下次还会这样。”“我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严格！”

增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

无须坐上德劳瑞恩轿车26，你就可以把自己送到未来，帮助自己作出更明智的选择。下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。 1.创造一个未来的记忆。 2.给未来的自己发条信息。 3.想象一下未来的自己。

我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。

置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。